9월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
1	2	3	4	5	6
잡곡밥 시래기된장국 코다리조림 두부양념구이 진미채무침 김치/우유	잡곡밥 청국장 돈불고기 애호박전 고사리나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 참치김치국 갈치무조림 애호박볶음 무생채 김치/우유	잡곡밥 조개미역국 버섯불고기 양배추쌈/쌈장 우엉조림 열무김치/우유	현미밥 호박된장국 고등어구이 가지나물 깍두기 과일	카레라이스 미소된장국 깍두기 단무지무침 배추김치
8	9	10	11	12	13
잡곡밥 무국 버섯잡채 두부양념조림 상추겉절이 깍두기/두유	잡곡밥 오징어무국 야채계란말이 진미쪽파무침 연근조림 김치/두유	잡곡밥 콩나물국 닭야채조림 쑥갓나물 해초무침 김치/요플레	잡곡밥 쇠고기무국 삼치구이 꽈리멸치조림 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 들깨미역국 새우살계란찜 열무된장무침 도라지나물 김치/우유	비빔밥 미소된장국 해물야채전 가지나물 과일/수정과
15	16	17	18	19	20
잡곡밥 감자된장국 참치두부조림 미역줄기볶음 머위대나뭉 김치/우유	잡곡밥 호박된장국 곤약메란조림 고구마순볶음 오이부추무침 김치/두유	잡곡밥 육개장 야채계란말이 숙주맛살무침 브로컬리/초장 김치/요쿠르트	잡곡밥 무청시래기국 고등어구이 오이양파무침 애호박나물 김치/우유	잡곡밥 순두부국 돈육야채볶음 깻잎찜 가지나물 김치/요플레	잔치국수 건새우볶음 오이소박이 배추김치 과일
22	23	24	25	26	27
잡곡밥 두부된장국 소세지전 박나물볶음 돈나물무침 김치/우유	잡곡밥 어묵국 계란장조림 건파래무침 열무된장나물 김치/두유	잡곡밥 토란탕 코다리조림 취나물볶음 도토리묵 김치/우유	잡곡밥 참치김치국 동그랑땡전 실곤약무침 브로컬리/초장 김치/두유	잡곡밥 북어국 닭찜 어묵야채조림 숙주나물무침 김치/요플레	떡만두국 건파래볶음 콩나물무침 열무김치 과일
29	30
잡곡밥 콩가루배추국 삼치무조림 버섯볶음 무말랭이무침 김치/우유	잡곡밥 순두부국 가자미구이 무미나리생채 머위대나물 김치/요플레

9월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
1	2	3	4	5	6
잡곡밥 조개미역국 두부조림 오징어채무침 미역줄기볶음 김치/우유	잡곡밥 추어탕 토란찜 가지나물 콩나물무침 깍두기/과일	잡곡밥 황태채무국 비름나물무침 메추리알조림 가지찜 김치/우유	잡곡밥 홍합미역국 고등어구이 무나물볶음 연근조림 김치/요플레	잡곡밥 김치콩나물국 돈육불고기 깻잎찜 진미채볶음 김치/요쿠르트	비빔국수 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
8	9	10	11	12	13
잡곡밥 버섯육개장 감자채볶음 두부조림 고를빼기김치 김치/요플레	잡곡밥 동태찌개 도라지오이무침 곤드레나물 연근조림 김치/과일	잡곡밥 호박된장국 닭감자조림 더덕생채 고사리나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 콩가루배추국 갈치무조림 야채계란말이 꽈리고추볶음 김치/우유	잡곡밥 우거지된장국 코다리조림 토란대나물 숙주맛살무침 김치/두유	떡국 쇠고기산적 해파리겨자무침 배추김치 과일
15	16	17	18	19	20
잡곡밥 쇠고기무국 야채계란찜 미역초무침 열무된장무침 김치/우유	잡곡밥 순두부국 오징어볶음 마늘쫑무침 머위대나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 김치국 오징어야채볶음 애호박볶음 쪽파무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 콩비지찌개 조기구이 애호박볶음 오이소박이 김치/과일	잡곡밥 북어국 돼지갈비찜 미역초무침 우엉채조림 김치/요쿠르트	스파게티 양송이스프 (야채샐러드) 단무지 과일
22	23	24	25	26	27
잡곡밥 호박갈치찌개 토란조림 진미채볶음 더덕구이 김치/요플레	잡곡밥 꽁치김치조림 버섯야채볶음 톳나물두부무침 고춧잎나물 김치/두유	잡곡밥 감자된장국 제육볶음 오이양파무침 가지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 버섯전골 알감자조림 고추멸치볶음 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 김치두부국 고등어구이 보리새우볶음 고구마순무침 김치/요플레	바지락수제비 과일겨자채 게맛살꼬치전 깍두기 요쿠르트
29	30
잡곡밥 어묵국 돈육장조림 연근조림 멸치깻잎조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 시래기된장국 코다리조림 두부양념구이 진미채무침 김치/우유

*잡곡밥 더 맛있게

·현미_ 쌀알이 고르고 가루가 없는 것이 좋은데, 딱딱하기 때문에 밥 짓기 전에 2시간 정도 불려두거나 발아현미를 쓰면 밥 짓기가 수월하다.

·팥_ 딱딱하고 사포닌이 많기 때문에 미리 불린 뒤 그 물을 버리고 다시 푹 끓여 밥을 짓는다. 그래야 다른 잡곡과 익는 속도가 비슷해져 먹을 때 식감이 좋다.

·흑미_ 미리 씻어 밥을 지을 분량의 물을 붓고 2시간 정도 불린 다음 불린 쌀과 섞어 밥을 짓는다. 흑미를 불린 물은 같이 넣고 밥을 지어야 영양 손실이 적다.

·기장_ 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋은데, 다른 잡곡에 비해 모래가 많은 편이라 잘 걸러서 사용한다. 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않는 잡곡밥에 찰기장을 넣으면 더 맛있다.

·수수_ 쌀과 함께 밥을 해도 익는 속도가 비슷하기 때문에 따로 불릴 필요가 없다. 중국산과 국산의 구분이 쉽지 않기 때문에 구입시 주의한다.

·콩_ 알이 고르고 상처가 없는 것이 좋으며 미리 씻어서 돌을 걸러낸 다음 찬물에 하룻밤 불려 밥을 짓는다. 검은콩의 경우 씻어서 밥에 넣을 것은 따로 불린 다음 그 물과 합해 밥을 한다.

◆ 잡곡, 꼭 먹어야 하는 이유 5가지

·1. 성인병 예방_ 잡곡에는 항산화물질인 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종성인병과 암을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤이 혈액에 쌓이는 것을 방지하고, 당분의 흡수를 늦춰주어 혈당이 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병이나 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.

·2. 면역력 향상_ 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡을 섭취하면 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막을 수 있으므로 몸의 저항력과 면역력을 키우는 데 효과적이다.

·3. 과식 방지_ 주식인 쌀에 부족한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 신진대사를 활성화시켜 빠르고 효과적으로 소화할 뿐 아니라 비만을 일으키는 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 된다. 또 잡곡을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.

·4. 변비 예방_ 식이섬유가 장 기능을 높여 변비를 예방한다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 채소 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

·5. 독소 배출_ 풍부한 섬유질은 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 잘못된 식습관이나 황사 등으로 인해 몸에 쌓인 독소들이 몸에 축적되지 않게 해준다.